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中国自古有云：“民以食为天”通俗理解，就是：吃饭是老百姓天大的事，而现实也是如此。食疗在我国有着悠久的历史，自古就有“医食同源”，“药食同宗”之说。唐代名医孙思邈曾说过：“凡是治病，应先食疗，如食疗不愈，然后命药”，俗话说：“药补不如食补”，“凡病三分治七分养”，食疗是防病治病的一种好办法。蔬菜和水果都是人类饮食中不可缺少的组成部分。这些绿色食品不仅营养价值高，还包含有许多防癌的物质。合理膳食是根据人体对热能和营养素的需要及各类食物的营养价值，通过合理的食物调配，供给人体营养素种类齐全、数量充足和比例适当的膳食，从而使人体的营养需要与膳食供给之间建立平衡关系，达到合理营养。简单地说合理膳食是指能够提供全面、均衡营养的膳食。各种食物中所含的营养成分不完全相同，任何一种天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。只有食物多样，才能满足人体的各种营养需求，达到营养平衡，促进健康的目的。
中国居民膳食指南
食物多样，谷类为主
吃动平衡，健康体重
多吃蔬果、奶类、大豆
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
少盐少油，控糖限酒
杜绝浪费，兴新食尚
合理膳食食物多样，谷类为主
是平衡膳食模式的基本原则
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、大豆坚果类、畜禽鱼蛋奶类等等。平均每人每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
按照一日三餐食物品种数的分配：
早餐至少摄入4-5种食物品种，午餐摄入5-6个食物品种，晚餐4-5个食物品种，零食1-2个品种。
每天摄入谷薯类食物-g，其中：全谷物和杂豆类50-g，薯类50-g。
合理膳食吃动平衡，健康体重
塑造美好生活
原则上是量入为主，鼓励多动会吃，不提倡少动少吃，忌不动不吃。
对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量：女性kcal，男性2kcal。
中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加-kcal。
建议：食物多样，平衡膳食，每餐食不过量。
一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。
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关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
每周至少进行5天中强度身体活动，累计分钟以上。
坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
合理膳食多吃蔬果、奶类、大豆
是平衡膳食的重要组成部分
蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。有助于降低慢性病的发生，有助消化。
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源，各年龄人群适当多饮奶有利于骨骼健康。
大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。
坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，是膳食的有益补充。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，有助于保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
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关键推荐
餐餐有蔬菜，保证每天摄入量—g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶g。
天天吃水果，保证每天摄入-g的新鲜回国，果汁不能代替鲜果。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
合理膳食适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
是平衡膳食的重要组成部分
注意：
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
但此类食物脂肪含量普遍较高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇。摄入过多科增加肥胖、心血管疾病的发生风险，应当适量摄入。鱼和禽肉可以换着吃，但不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。每天动物性食物最好少于2类。
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关键推荐
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼g——g、畜禽肉g-g、蛋类g-g，平均每天摄入总量g-g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
合理膳食少油少盐，控糖限酒
调味品对健康的影响不可小觑
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关键推荐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25g-30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入如不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7-8杯（0—ml）提倡饮用白开水和茶水。
不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
一天饮用酒的酒精量：成年男性不超过25g、成年女性不超过15g。
合理膳食杜绝浪费，兴新食尚
减少食物浪费，注重饮食卫生
?按需购买食物
?适量备餐
?准备小份量食物
?上班族午餐应分餐制或简餐
?选择当地、当季食物，能最大限度保障食物的新鲜度和营养。
?备餐应该彻底煮熟食物，对于肉类和家禽、蛋类，应确保熟透。
?注意过敏食物及食物中的过敏原信息。
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关键推荐
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
多回家吃饭，享受食物和亲情。
传承优良文化，兴饮食文明新风。
平衡膳食歌玲珑塔，有五层，膳食宝塔记心中；
讲平衡，食多样，谷类为主搭粗粮；
菜果蔬，绿红黄，红薯土豆也尝尝；
肉禽蛋，要适量，鸡鸭鱼虾较优良；
喝牛奶，饮豆浆，奶豆促进骨健康；
盐六克，油半两，饮食清淡寿命长；
勤活动，常喝水，控制体重免肥胖；
把烟戒，将酒限，食动平衡保健康。
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